绍兴中考如何在家训练。

一、强制性项目

(一)800米(女)/1000米(男)跑

家庭训练法(1)爬楼梯:4-6层，练习5-7组，注意蹬伸，下楼时要快速协调。

(2)摆臂练习:摆臂到位1分钟，练习2-3组，注意以肩为轴。

(5)跳步:每组10次，练习3-5组，主要是加强腿部力量。

(2)100米游泳

家庭训练方法

(1)坐姿踢腿练习:一组30 -60秒，三组。

(2)俯卧踢腿:一组30秒至60秒，三组。

(3)模拟划船练习:左手50-100次，右手50-100次，3组。

二、选定的测试项目(一类)

(1)篮球行进中的运球和上篮

家庭训练方法

(1)徒手射击动作:每组20次，练习3-4组，练习正确的射击动作。

(2)花式滚球:每组20次，练习3-5组，熟悉球，提高控球能力。

(3)划手指:每组30个练习。3-5组主要锻炼手指力量。

(4)原地运球:每组30次，练习3-5组，提高运球能力。

(二)排球垫球

家庭训练方法

找到一个合适的高度空地面，重复练习传球。

(3)足球运球

家庭训练方法

(1)从左向右拉球:每组20次，练习3-4组，熟悉球。

(2)击球练习:练习3-5组，熟悉球，提高控球能力。

三。选定的测试项目(第二类)

(1)跑50米

家庭训练方法

(1)间歇训练:每组有8个动作，持续4分钟，练习2-3组，注意系统性和标准动作。

(2)爬楼梯:4-6层，练习5-7组，注意蹬伸楼梯，下楼时迅速协调。

(3)摆臂练习:摆臂到位1分钟，练习2-3组，注意以肩为轴。

(4)原地纵跳:每组10次，练习3-5组，主要是加强腿部力量。

(二)立定跳远

家庭训练方法

(1)直腿向前摆动，腿向后弯曲:每组10次，练习3-5组，加强踏板摆动的节奏。

(2)蛙跳:每组10次，练习3-5组，加强腿部力量和摆动节奏。

(3)腹部跳跃:每组10个，练习3-5组，加强腿部和腹部力量。

(4)仰卧，两个头朝上:每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。

(5)原地提脚跟:每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节力量。

(3)扔一个实心球

家庭训练方法

(1)靠墙抱枕:每组7次，练习2-4组，巩固正确动作，主要练习用力顺序。

(2)仰卧，两个头朝上:每组20个女孩，每组30个男孩，练习2-4组，快速上升和缓慢下降，主要是加强腹部力量。

(3)俯卧撑:每组15名女生，每组25名男生。练习3-5组。女孩可以用膝盖触地，主要是加强手臂。

(4)引体向上(男性)

家庭训练方法

(1)各种俯卧撑:每组20个，3-5组练习，主要是增强臂力。

(2)直臂悬挂:每组20秒，练习3-5组，主要是加强握力。

(3)俯卧撑:每组30个，练习2-3组，倾斜身体做俯卧撑。

(5)仰卧起坐(女孩)

家庭训练方法

(1)仰卧位耐力训练:每组50人，练习2-3组，主要加强腹部耐力。

(2)快速仰卧:每组10个，3-5组练习，10秒内完成。

(3)仰卧，两个头朝上:每组20个，练习2-4组，主要是为了增强腹部力量。

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